{"id":31966,"date":"2026-04-17T04:25:11","date_gmt":"2026-04-17T02:25:11","guid":{"rendered":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/?p=31966"},"modified":"2026-04-17T04:25:13","modified_gmt":"2026-04-17T02:25:13","slug":"exercices-kegel-renforcer-muscles-plancher-pelvien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/exercices-kegel-renforcer-muscles-plancher-pelvien","title":{"rendered":"Exercices de Kegel \u2013 Comment renforcer vos muscles du plancher pelvien (sans vous prendre la t\u00eate)"},"content":{"rendered":"\n

On en rigole souvent, des exercices de Kegel. Dans les films un peu os\u00e9s ou sur les r\u00e9seaux sociaux, on les transforme vite en blague. Mais soyons honn\u00eates deux minutes : ils m\u00e9ritent bien mieux que \u00e7a. Ce n’est pas sorcier, et franchement, c’est aussi utile pour votre corps que d’aller courir ou de faire des abdos. Alors oui, le sujet pr\u00eate \u00e0 sourire, mais ne passez pas \u00e0 c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi s’y mettre, d\u00e9j\u00e0 ?<\/p>\n\n\n\n

Tr\u00e8s simple : pour ne pas avoir \u00e0 vivre la honte de sentir votre slip mouill\u00e9 ou sale sans rien pouvoir y faire.<\/p>\n\n\n\n

Bon, maintenant que je vous ai accroch\u00e9, allons-y.<\/p>\n\n\n\n

Qui est le Dr Kegel et pourquoi a-t-il invent\u00e9 ces exercices ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pour savoir d’o\u00f9 \u00e7a vient, il faut remonter un peu le temps. Ces exercices portent le nom de leur cr\u00e9ateur : un gyn\u00e9cologue am\u00e9ricain, le Dr Arnold H. Kegel. On est \u00e0 la fin des ann\u00e9es 1940. \u00c0 cette \u00e9poque, son id\u00e9e \u00e9tait plut\u00f4t audacieuse : donner aux hommes et aux femmes une fa\u00e7on naturelle de lutter contre l’incontinence, sans avoir \u00e0 passer sur la table d’op\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n

Ce n’est pas tout. Il a aussi invent\u00e9 un petit machin appel\u00e9 \u00ab\u00a0p\u00e9rin\u00e9om\u00e8tre\u00a0\u00bb. C’\u00e9tait un outil pour mesurer la force des contractions des muscles de la zone. Croyez-moi, \u00e0 l’\u00e9poque, \u00e7a a fait son petit effet.<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi avons-nous besoin de renforcer cette zone ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Pour saisir pourquoi c’est important, faites appel \u00e0 votre imagination. Visualisez un hamac. Ce hamac, c’est exactement votre plancher pelvien. Il part de l’os pelvien \u00e0 l’avant de votre corps et s’\u00e9tire jusqu’au coccyx, derri\u00e8re. Ce petit hamac soutient un tas d’organes essentiels : votre vessie, votre ut\u00e9rus (pour les femmes), votre c\u00f4lon, votre prostate (pour les hommes), et j’en passe.<\/p>\n\n\n\n

Le truc fascinant, c’est que votre ur\u00e8tre et le bout de votre tube digestif passent justement \u00e0 travers ce hamac. Gr\u00e2ce \u00e0 lui, vous pouvez choisir d’aller poser tranquillement votre derri\u00e8re sur les toilettes chez vous plut\u00f4t que de laisser filer quelque chose au milieu des tomates au supermarch\u00e9. \u00c7a vous donne une id\u00e9e de son importance, non ?<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi les choses peuvent-elles s’affaiblir et devenir… fuyantes ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Plusieurs raisons peuvent expliquer un affaiblissement du plancher pelvien. Voici les plus courantes :<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • La grossesse et l’accouchement : c’est l’une des causes principales chez les femmes.<\/li>\n\n\n\n
  • Le surpoids : un exc\u00e8s de poids exerce une pression constante sur cette zone.<\/li>\n\n\n\n
  • Une op\u00e9ration chirurgicale dans la r\u00e9gion pelvienne.<\/li>\n\n\n\n
  • Le port de charges lourdes de fa\u00e7on r\u00e9guli\u00e8re.<\/li>\n\n\n\n
  • Une toux chronique : par exemple chez les fumeurs ou les personnes souffrant de probl\u00e8mes respiratoires.<\/li>\n\n\n\n
  • Des troubles neurologiques touchant les nerfs ou le cerveau.<\/li>\n\n\n\n
  • Le vieillissement : avec l’\u00e2ge, les muscles perdent naturellement de leur tonicit\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
  • Parfois, sans raison apparente : le corps humain reste myst\u00e9rieux.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    \u00c0 une exception pr\u00e8s \u2013 l’accouchement \u2013 toutes ces situations peuvent toucher aussi bien les hommes que les femmes. Oui, messieurs, vous \u00eates concern\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

    Dans certains cas, cela peut aller jusqu’\u00e0 ce qu’on appelle l’incontinence d’effort. C’est cette petite fuite urinaire qui survient quand une femme tousse, \u00e9ternue ou rit franchement. Pas tr\u00e8s agr\u00e9able, avouons-le.<\/p>\n\n\n\n

    Petite note en passant<\/strong> : si vous \u00eates une femme enceinte, sachez qu’avoir des Kegels efficaces peut grandement faciliter votre accouchement. C’est toujours bon \u00e0 prendre.<\/p>\n\n\n\n

    Comment trouver les bons muscles (sans se tromper)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Vous connaissez s\u00fbrement l’astuce qui tra\u00eene un peu partout : imaginez que vous \u00eates en train de faire pipi et qu’il faut couper net le jet. Les muscles que vous serrez pour \u00e7a, ce sont justement ceux de votre plancher pelvien.<\/p>\n\n\n\n

    Petite pr\u00e9cision qui a son importance : gardez bien le reste de votre corps rel\u00e2ch\u00e9. Pas question de bloquer vos abdos, vos fesses ou vos jambes. Et surtout, ne soulevez pas votre bassin. Continuez \u00e0 respirer tranquillement. Parce que oui, c’est b\u00eate \u00e0 dire, mais quand on se concentre, on a souvent tendance \u00e0 bloquer sa respiration. Alors respirez, c’est important.<\/p>\n\n\n\n

    Si vous n’\u00eates toujours pas certain de faire le bon geste apr\u00e8s toutes ces explications, j’ai une m\u00e9thode un peu brutale mais terriblement efficace.<\/p>\n\n\n\n

    Enfournez un doigt. Je ne rigole pas.<\/p>\n\n\n\n

    Pour les femmes : glissez un doigt dans votre vagin, puis contractez comme pour stopper votre pipi. Vous allez sentir les muscles se resserrer autour de votre doigt. Pour les hommes : oui, je sais, c’est d\u00e9sagr\u00e9able \u00e0 imaginer. Mais mettez un doigt dans votre anus, puis essayez de \u00ab\u00a0couper votre urine\u00a0\u00bb (sans contracter l’anus lui-m\u00eame). Vous sentirez les muscles bouger de haut en bas. Faites-le une fois, vous verrez, c’est assez clair.<\/p>\n\n\n\n

    Ensuite, pour vous installer : asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos. Si vous d\u00e9butez, la position allong\u00e9e est souvent plus simple. Vous sentez mieux vos muscles, et c’est moins fatigant.<\/p>\n\n\n\n

    La m\u00e9thode pas \u00e0 pas pour faire vos exercices de Kegel<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Videz votre vessie avant de commencer. C’est plus confortable et plus efficace.<\/li>\n\n\n\n
    2. Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos.<\/li>\n\n\n\n
    3. Localisez vos muscles comme on vient de le voir, puis contractez-les.<\/li>\n\n\n\n
    4. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis rel\u00e2chez.<\/li>\n\n\n\n
    5. R\u00e9p\u00e9tez l’op\u00e9ration plusieurs fois dans la journ\u00e9e.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Combien de temps tenir et combien de r\u00e9p\u00e9titions faire ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Si vous n’avez jamais fait \u00e7a, commencez tout doucement. Personne n’entre dans une salle de sport et ne soul\u00e8ve 100 kg le premier jour. Visez des contractions de 3 \u00e0 5 secondes, puis rel\u00e2chez 3 \u00e0 5 secondes. Encha\u00eenez 10 fois de suite. \u00c7a vous fait une s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n

      L’id\u00e9al, c’est de ne pas tout faire d’un coup. R\u00e9partissez plut\u00f4t 30 \u00e0 40 petites contractions sur votre journ\u00e9e. Par exemple, vous en faites 10 au r\u00e9veil, 10 dans l’apr\u00e8s-midi, et 10 avant de vous coucher. C’est facile \u00e0 caser, et \u00e7a ne vous prendra que quelques minutes \u00e0 chaque fois. Quand vous serez plus \u00e0 l’aise, vous pourrez passer \u00e0 des contractions de 10 secondes, avec 10 secondes de repos entre chacune. Et vous gardez le m\u00eame rythme : environ 30 \u00e0 40 contractions par jour.<\/p>\n\n\n\n

      Contractions rapides ou lentes ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Certaines ressources recommandent deux variantes des exercices de Kegel. Chacune a son utilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Les contractions lentes : c’est la m\u00e9thode que nous venons de voir. On contracte, on maintient, on rel\u00e2che. Id\u00e9al pour renforcer les muscles en profondeur sur le long terme.<\/li>\n\n\n\n
      • Les contractions rapides : on contracte pendant seulement 2 \u00e0 3 secondes, on rel\u00e2che 2 \u00e0 3 secondes. Cette version est parfaite pour r\u00e9agir rapidement quand on sent qu’une fuite est imminente \u2013 par exemple juste avant une quinte de toux.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        En pratique, vous pouvez tr\u00e8s bien m\u00e9langer les deux au cours de la semaine. Cela diversifie l’entra\u00eenement et sollicite vos muscles diff\u00e9remment.<\/p>\n\n\n\n

        Autres petits d\u00e9tails qui font la diff\u00e9rence<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Voici quelques conseils suppl\u00e9mentaires pour optimiser vos efforts :<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • La qualit\u00e9 prime sur la quantit\u00e9. Mieux vaut dix contractions bien faites que vingt b\u00e2cl\u00e9es.<\/li>\n\n\n\n
        • Augmentez progressivement la dur\u00e9e. Ne cherchez pas \u00e0 tenir 10 secondes d\u00e8s le premier jour. Allez-y doucement, votre corps vous remerciera.<\/li>\n\n\n\n
        • Soyez patient. Les premiers progr\u00e8s visibles arrivent souvent au bout de 2 \u00e0 3 mois. Et parfois, il faut un peu plus de temps pour obtenir exactement ce que vous esp\u00e9riez. C’est normal, ne l\u00e2chez rien.<\/li>\n\n\n\n
        • Si vous rencontrez des difficult\u00e9s, vous pouvez essayer les boules de Kegel. Ces petits dispositifs s’ins\u00e8rent dans le vagin et vous aident \u00e0 mieux sentir si vous contractez correctement. Vous pouvez aussi consulter votre m\u00e9decin. Il existe des appareils \u00e0 biofeedback qui vous indiquent en temps r\u00e9el si votre contraction est bonne.<\/li>\n\n\n\n
        • Ne faites jamais vos exercices pendant que vous urinez. Sur le moment, \u00e7a peut sembler pratique pour v\u00e9rifier que vous contractez bien. Mais sur le long terme, c’est mauvais pour vos muscles et cela peut m\u00eame fatiguer vos reins.<\/li>\n\n\n\n
        • Petit avertissement : si vous forcez trop ou que votre technique est mauvaise, vous risquez de rendre les muscles du vagin trop tendus chez les femmes. Et croyez-moi, ce n’est pas plus confortable qu’un plancher pelvien trop mou. Donc on y va en douceur, sans brutalit\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
        • Un dernier point, important. Si votre incontinence est vraiment s\u00e9v\u00e8re, il se peut que vous deviez faire ces exercices toute votre vie. Un peu comme se laver les dents chaque matin. Ce n’est pas si grave que \u00e7a en a l’air : une fois que c’est une habitude, \u00e7a devient un automatisme. Et franchement, votre qualit\u00e9 de vie y gagne tellement que vous ne le regretterez pas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Pour r\u00e9sumer<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Les exercices de Kegel ne sont ni compliqu\u00e9s, ni honteux, ni r\u00e9serv\u00e9s \u00e0 une cat\u00e9gorie de personnes. Hommes comme femmes peuvent en b\u00e9n\u00e9ficier, quel que soit leur \u00e2ge. C’est un petit investissement quotidien \u2013 quelques minutes par jour \u2013 qui peut vous \u00e9viter de gros d\u00e9sagr\u00e9ments et vous redonner confiance en vous.<\/p>\n\n\n\n

          Alors, pr\u00eat \u00e0 vous lancer ? Trouvez un moment calme, respirez tranquillement, et contractez. Votre plancher pelvien vous dira merci.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          On en rigole souvent, des exercices de Kegel. Dans les films un peu os\u00e9s ou sur les r\u00e9seaux sociaux, on les transforme vite en blague.…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":31967,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_lmt_disableupdate":"","_lmt_disable":"","footnotes":""},"categories":[70,105],"tags":[],"class_list":["post-31966","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-accessoires","category-conseils-sexuels"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31966","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31966"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31966\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":31970,"href":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31966\/revisions\/31970"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31967"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31966"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31966"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fr.lovense.com\/sexe-blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31966"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}