On en rigole souvent, des exercices de Kegel. Dans les films un peu osés ou sur les réseaux sociaux, on les transforme vite en blague. Mais soyons honnêtes deux minutes : ils méritent bien mieux que ça. Ce n’est pas sorcier, et franchement, c’est aussi utile pour votre corps que d’aller courir ou de faire des abdos. Alors oui, le sujet prête à sourire, mais ne passez pas à côté.
Pourquoi s’y mettre, déjà ?
Très simple : pour ne pas avoir à vivre la honte de sentir votre slip mouillé ou sale sans rien pouvoir y faire.
Bon, maintenant que je vous ai accroché, allons-y.
Qui est le Dr Kegel et pourquoi a-t-il inventé ces exercices ?
Pour savoir d’où ça vient, il faut remonter un peu le temps. Ces exercices portent le nom de leur créateur : un gynécologue américain, le Dr Arnold H. Kegel. On est à la fin des années 1940. À cette époque, son idée était plutôt audacieuse : donner aux hommes et aux femmes une façon naturelle de lutter contre l’incontinence, sans avoir à passer sur la table d’opération.
Ce n’est pas tout. Il a aussi inventé un petit machin appelé « périnéomètre ». C’était un outil pour mesurer la force des contractions des muscles de la zone. Croyez-moi, à l’époque, ça a fait son petit effet.
Pourquoi avons-nous besoin de renforcer cette zone ?
Pour saisir pourquoi c’est important, faites appel à votre imagination. Visualisez un hamac. Ce hamac, c’est exactement votre plancher pelvien. Il part de l’os pelvien à l’avant de votre corps et s’étire jusqu’au coccyx, derrière. Ce petit hamac soutient un tas d’organes essentiels : votre vessie, votre utérus (pour les femmes), votre côlon, votre prostate (pour les hommes), et j’en passe.
Le truc fascinant, c’est que votre urètre et le bout de votre tube digestif passent justement à travers ce hamac. Grâce à lui, vous pouvez choisir d’aller poser tranquillement votre derrière sur les toilettes chez vous plutôt que de laisser filer quelque chose au milieu des tomates au supermarché. Ça vous donne une idée de son importance, non ?
Pourquoi les choses peuvent-elles s’affaiblir et devenir… fuyantes ?
Plusieurs raisons peuvent expliquer un affaiblissement du plancher pelvien. Voici les plus courantes :
- La grossesse et l’accouchement : c’est l’une des causes principales chez les femmes.
- Le surpoids : un excès de poids exerce une pression constante sur cette zone.
- Une opération chirurgicale dans la région pelvienne.
- Le port de charges lourdes de façon régulière.
- Une toux chronique : par exemple chez les fumeurs ou les personnes souffrant de problèmes respiratoires.
- Des troubles neurologiques touchant les nerfs ou le cerveau.
- Le vieillissement : avec l’âge, les muscles perdent naturellement de leur tonicité.
- Parfois, sans raison apparente : le corps humain reste mystérieux.
À une exception près – l’accouchement – toutes ces situations peuvent toucher aussi bien les hommes que les femmes. Oui, messieurs, vous êtes concernés.
Dans certains cas, cela peut aller jusqu’à ce qu’on appelle l’incontinence d’effort. C’est cette petite fuite urinaire qui survient quand une femme tousse, éternue ou rit franchement. Pas très agréable, avouons-le.
Petite note en passant : si vous êtes une femme enceinte, sachez qu’avoir des Kegels efficaces peut grandement faciliter votre accouchement. C’est toujours bon à prendre.
Comment trouver les bons muscles (sans se tromper)
Vous connaissez sûrement l’astuce qui traîne un peu partout : imaginez que vous êtes en train de faire pipi et qu’il faut couper net le jet. Les muscles que vous serrez pour ça, ce sont justement ceux de votre plancher pelvien.
Petite précision qui a son importance : gardez bien le reste de votre corps relâché. Pas question de bloquer vos abdos, vos fesses ou vos jambes. Et surtout, ne soulevez pas votre bassin. Continuez à respirer tranquillement. Parce que oui, c’est bête à dire, mais quand on se concentre, on a souvent tendance à bloquer sa respiration. Alors respirez, c’est important.
Si vous n’êtes toujours pas certain de faire le bon geste après toutes ces explications, j’ai une méthode un peu brutale mais terriblement efficace.
Enfournez un doigt. Je ne rigole pas.
Pour les femmes : glissez un doigt dans votre vagin, puis contractez comme pour stopper votre pipi. Vous allez sentir les muscles se resserrer autour de votre doigt. Pour les hommes : oui, je sais, c’est désagréable à imaginer. Mais mettez un doigt dans votre anus, puis essayez de « couper votre urine » (sans contracter l’anus lui-même). Vous sentirez les muscles bouger de haut en bas. Faites-le une fois, vous verrez, c’est assez clair.
Ensuite, pour vous installer : asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos. Si vous débutez, la position allongée est souvent plus simple. Vous sentez mieux vos muscles, et c’est moins fatigant.
La méthode pas à pas pour faire vos exercices de Kegel
- Videz votre vessie avant de commencer. C’est plus confortable et plus efficace.
- Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos.
- Localisez vos muscles comme on vient de le voir, puis contractez-les.
- Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez.
- Répétez l’opération plusieurs fois dans la journée.
Combien de temps tenir et combien de répétitions faire ?
Si vous n’avez jamais fait ça, commencez tout doucement. Personne n’entre dans une salle de sport et ne soulève 100 kg le premier jour. Visez des contractions de 3 à 5 secondes, puis relâchez 3 à 5 secondes. Enchaînez 10 fois de suite. Ça vous fait une série.
L’idéal, c’est de ne pas tout faire d’un coup. Répartissez plutôt 30 à 40 petites contractions sur votre journée. Par exemple, vous en faites 10 au réveil, 10 dans l’après-midi, et 10 avant de vous coucher. C’est facile à caser, et ça ne vous prendra que quelques minutes à chaque fois. Quand vous serez plus à l’aise, vous pourrez passer à des contractions de 10 secondes, avec 10 secondes de repos entre chacune. Et vous gardez le même rythme : environ 30 à 40 contractions par jour.
Contractions rapides ou lentes ?
Certaines ressources recommandent deux variantes des exercices de Kegel. Chacune a son utilité.
- Les contractions lentes : c’est la méthode que nous venons de voir. On contracte, on maintient, on relâche. Idéal pour renforcer les muscles en profondeur sur le long terme.
- Les contractions rapides : on contracte pendant seulement 2 à 3 secondes, on relâche 2 à 3 secondes. Cette version est parfaite pour réagir rapidement quand on sent qu’une fuite est imminente – par exemple juste avant une quinte de toux.
En pratique, vous pouvez très bien mélanger les deux au cours de la semaine. Cela diversifie l’entraînement et sollicite vos muscles différemment.
Autres petits détails qui font la différence
Voici quelques conseils supplémentaires pour optimiser vos efforts :
- La qualité prime sur la quantité. Mieux vaut dix contractions bien faites que vingt bâclées.
- Augmentez progressivement la durée. Ne cherchez pas à tenir 10 secondes dès le premier jour. Allez-y doucement, votre corps vous remerciera.
- Soyez patient. Les premiers progrès visibles arrivent souvent au bout de 2 à 3 mois. Et parfois, il faut un peu plus de temps pour obtenir exactement ce que vous espériez. C’est normal, ne lâchez rien.
- Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez essayer les boules de Kegel. Ces petits dispositifs s’insèrent dans le vagin et vous aident à mieux sentir si vous contractez correctement. Vous pouvez aussi consulter votre médecin. Il existe des appareils à biofeedback qui vous indiquent en temps réel si votre contraction est bonne.
- Ne faites jamais vos exercices pendant que vous urinez. Sur le moment, ça peut sembler pratique pour vérifier que vous contractez bien. Mais sur le long terme, c’est mauvais pour vos muscles et cela peut même fatiguer vos reins.
- Petit avertissement : si vous forcez trop ou que votre technique est mauvaise, vous risquez de rendre les muscles du vagin trop tendus chez les femmes. Et croyez-moi, ce n’est pas plus confortable qu’un plancher pelvien trop mou. Donc on y va en douceur, sans brutalité.
- Un dernier point, important. Si votre incontinence est vraiment sévère, il se peut que vous deviez faire ces exercices toute votre vie. Un peu comme se laver les dents chaque matin. Ce n’est pas si grave que ça en a l’air : une fois que c’est une habitude, ça devient un automatisme. Et franchement, votre qualité de vie y gagne tellement que vous ne le regretterez pas.
Pour résumer
Les exercices de Kegel ne sont ni compliqués, ni honteux, ni réservés à une catégorie de personnes. Hommes comme femmes peuvent en bénéficier, quel que soit leur âge. C’est un petit investissement quotidien – quelques minutes par jour – qui peut vous éviter de gros désagréments et vous redonner confiance en vous.
Alors, prêt à vous lancer ? Trouvez un moment calme, respirez tranquillement, et contractez. Votre plancher pelvien vous dira merci.